laufen

Ein Läufer zu werden ist ganz einfach. Egal, ob Sie zwei- bis dreimal die Woche laufen oder einen Marathon als Ziel haben. Laufen kann jeder, der nicht übergewichtig ist, unter chronischen Krankheiten (z. B. Herz-/Kreislauf-Krankheiten und Gelenkbeschwerden) leidet, Medikamente einnimmt oder stark raucht. Falls etwas davon auf Sie zutrifft oder Sie schwanger sind, lassen Sie sicherheitshalber einen Check beim Arzt durchführen.

  • Das tolle am Laufen:
    Man kann es überall und fast immer machen. Morgens, abends, im Winter und sogar im Urlaub.
  • Was Sie brauchen:
    Im Gegensatz zu anderen Sportarten sind Sie zumindest am Anfang mit einer Minimalausrüstung gut bedient. Wichtig sind nur ein paar richtig gute Laufschuhe. Bis auf die richtigen Schuhe und Socken haben Sie wahrscheinlich in Ihrem Kleiderschrank alles, was Sie für den Anfang benötigen. Wenn im Lauf der Zeit Ihre Ansprüche steigen, werden Sie eventuell nach einer Bekleidung für spezielle Bedingungen (Regen, Kälte, Hitze) suchen und neue Sachen kaufen wollen. Schauen Sie hierzu in unseren Bereich Kleidung.
  • Wie lange und wie oft soll man laufen:
    Während einige Lauf-Gurus schon Anfängern empfehlen, siebenmal pro Woche auf die Strecke zu gehen, sind andere Experten vorsichtiger: Dreimal, wenn Sie mögen viermal, das reicht. Schauen Sie sich hierzu unser 8-Wochen-Programm für Laufeinsteiger im Bereich Training an. Mit diesem Trainingsplan haben Sie die nötigen Ruhephasen in denen sich die Sehnen, Gelenke und Muskeln erholen können und schaffen es trotzdem innerhalb von 8 Wochen auf eine halbe Stunde zu kommen. Und nehmen Sie bitte die Gehpausen in Anspruch, denn sie verhindern, dass Sie sich überfordern und das Ihnen die Lust am Laufen nicht vergeht.
  • Wie atmet man richtig:
    Auch die üblichen Regeln zur Atmung, z. B. drei Schritte ein-, drei Schritte ausatmen, sind umstritten. Wir empfehlen: Lassen Sie Ihren Atem einfach fließen, der Körper macht´s automatisch richtig. Wichtiger als der Rhythmus ist kräftiges Ausatmen. Wer das macht, pumpt auch mehr Sauerstoff in sich hinein, den die arbeitenden Muskeln dringend benötigen. Solange Ihr Körper genau den Sauerstoff verbraucht, den Sie mit der Atmung aufnehmen, laufen Sie im aeroben Trainingsbereich und erzielen damit den optimalen Effekt für Ihre Gesundheit. Laufen Sie aber zu schnell, geraten Sie in den anaeroben Trainingsbereich und gehen eine „Sauerstoffschuld“ ein. Das heißt, Ihr Körper muss auf gebundene Sauerstoffreserven in seinem Inneren zurückgreifen, da der Sauerstoff aus der Atemluft nicht mehr ausreicht. Ein Training in diesem Bereich wird in kurzen Einheiten sehr bewusst und kontrolliert von Leistungssportlern eingesetzt, die ihre Wettbewerbsleistung verbessern wollen. Die Faustregel „Laufen, ohne zu schnaufen“ stimmt zwar, ist für viele aber zu ungenau. Eine einfache Möglichkeit um festzustellen, ob man im gesunden, aeroben Trainingsbereich läuft, ist der Sprechtest: Wenn Sie sich ungezwungen unterhalten können, haben Sie ein gutes Anfängertempo.
  • Häufige Anfängerfehler:
    80 % der Läufer laufen viel zu schnell. Das ergab eine Studie der Sporthochschule Köln. „Das ist oft Wettkampftempo und genau das belastet den Kreislauf, die Sehnen und Gelenke.“ Ein Indiz dafür, dass Sie zu schnell laufen: Ihre Beine werden schwer, oder Sie haben Seitenstiche, was zur Folge hat, dass Sie Muskelkater bekommen. Wichtig: Ein Kaltstart belastet den Körper. Deshalb immer langsam warm laufen. Das entlastet den Kreislauf und Sie bereiten Ihren Körper auf die kommende Belastung vor. Das Gleiche gilt am Ende. Ruhiges Auslaufen bringt den Kreislauf und die Atmung wieder auf Normalfunktion. Sehen Sie hierzu auch unseren Bereich Training, Warm-up und Cool-down sowie die Stretchingübungen.